Idite u bilo koju teretanu i naći ćete veliki odjeljak posvećen njima.
To je kada dobije povratne informacije od nekoga tko je iskusan poput dobrog trenera ili fizičkog terapeuta može biti od pomoći.
Jedan od načina za prevladavanje ovog problema bez pomoći trenera ili fizikalnog terapeuta jest angažirati svoje temeljne mišiće kada počnete osjećati umor tijekom vježbanja. To će spriječiti neželjeno uvijanje ili pokrete prtljažnika bočne strane, što će vam pomoći da izbjegnete kruto, bolno i bolno donji dio leđa.
Imati slabu jezgru ili ne pravilno angažirati vašu jezgru
Kada učvrstite ili angažirate jezgrene mišiće, vaš torzo postaje krut, ali fleksibilan cilindar, poput prirodne bedrene nosača ili pojasa za dizanje utega , to podržava vaše tijelo i izbacuje štetne sile kompresiju s kralježnice. Stoga ne čudi da je jaka jezgra važna za pomoć u sprječavanju bolova u donjem dijelu leđa.
Vježbe poput bočne daske, prednje daske i podizanja nogu i držanja odlični su načini za jačanje jezgre. Obavezno provjerite moj YouTube kanal za videozapise o tome kako izvesti ove vježbe.
Ono što većinu ljudi iznenađuje je da imanje jake jezgre nije dovoljno. Biti u stanju angažirati svoje temeljne mišiće na zapovjedništvo tijekom vježbanja jednako je važno kao i jaka jezgra. Pogledajte epizodu od prosinca 2021. nazvanu pravi način da angažirate svoju jezgru kako biste naučili kako angažirati svoju jezgru na pravi način.
Objavio sam i knjigu koja je nedavno nazvana 6-minutna snaga jezgre: jednostavne temeljne vježbe za poboljšanje držanja, izgradnju ravnoteže i ublažavanje bolova u leđima što vas vodi korak po korak kroz jednostavnu znanost o izgradnji Snaga jezgre brzo, sigurno i učinkovito s malo ili nikakvim opremom. Saznajte više o 6-minutnoj snazi jezgre tako što ćete ići na šest minutefitness.com
5-dnevno prevencija bolova u donjem dijelu leđa
Stavimo ovo znanje da koristimo s 5-dnevnom boli u donjem dijelu leđa Izazov prevencije! Tijekom sljedećih pet dana, vaš je izazov slijediti savjete iz ove epizode tijekom vježbanja. Isprobajte me i javite mi kako se osjećate slanjem e-pošte na getfitguy@quickanddirtyTips.com ili mi ostavite govornu poštu na 510-353-3104.
Sav sadržaj ovdje je samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.
O autoru
dr. Jonathan SU, DPT, CSCS, TSAC-F, C-IAYT
DR. Jonathan Su domaćin je podcasta Guy-a. On je fizički terapeut i fitness stručnjak čija je misija učiniti fitness dostupnom svima. Dr. Su autor je bestselera šestominutne kondicije na 60+ i šest minuta jezgre. Možete mu poslati e-poštom na getfitguy@quickanddirtytips.com ili mu ostaviti poruku na liniji glasovne pošte za početak na (510) 353-3104.
s toliko različitih vrsta opreme za obuku snage dostupne na The The The Gym, u maloprodajnim trgovinama i na mreži, lako se zbuniti i preplaviti. Dr. Jonathan Su, tip koji se bavi, daje vam slabu prednosti i nedostataka bučice, varstava, strojeva i pojasa otpora.
Dr. Jonathan SU, DPT, CSCS, TSAC-F, C, C -Iayt momak za postavljanje 21. ožujka 2022. 6-minute ReadePisode #575 Play Pause Slušajte bučice, trakele, strojeve ili bendove za trening snage? Trenutno imamo problema s reprodukcijom na Safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox. Brzi i prljavi
najbolji dio opreme za vježbanje ovisi o raznim razmatranjima. Poznavanje prednosti i nedostataka za svaku vrstu opreme učinit će vaše vježbe snage sigurnijim, učinkovitijim i tona ugodnijim jer ćete moći sami donijeti optimalne odluke opreme.
Slušatelj mi je e -poštom poslao e -poštu Pitati: “Koja je najbolja oprema za trening snage?” To pitanje dobivam puno i od novih i iskusnih vježbača.
Uz toliko različitih vrsta opreme za obuku snage dostupne u teretani, u maloprodajnim trgovinama i na mreži, lako se zbuniti i preplaviti.
Pitanje koje se najčešće postavljam je neka varijacija jesu li bučice, vage, strojevi ili pojasevi otpora najbolje. Moj je odgovor uvijek “ovisi” jer u stvarnosti ne postoji nijedan najbolji dio opreme za vježbanje za sve ili čak za istu osobu u različito vrijeme.
Najbolji dio opreme za vježbanje za vas trenutno ovisi o raznim razmatranjima. Na primjer: vaše iskustvo s treningom snage, koliko težine dižete, bez obzira imate li spotter, lokaciju na kojoj vježbate, bez obzira da li se nosite s ozljedom itd.
U ovoj epizodi podijelit ću s vama što su ove prednosti i nedostatke za svaku vrstu opreme, jer vjerujem da će vaše vježbe snage biti sigurnije, učinkovitije i tone ugodnije kada ste naoružani znanje za donošenje optimalnih odluka opreme za sebe.
Strojevi za obuku snage
Počnimo s strojevima za obuku snage. Idite u bilo koju teretanu i naći ćete veliki odjeljak posvećen njima. Ovo su strojevi za ojačanje glutena, četverokuta, potkoljenica, prsa, leđa, ruku, abs i gotovo svakog dijela tijela koji se može zamisliti.
Postoji tona razloga za ljubljenje strojeva za trening snage i većinu od onih Razlozi se svode na jednostavnu upotrebu. Na primjer, otpor možete jednostavno prilagoditi jednostavnim klizanjem pin u sredini hrpe težine na drugo mjesto. Ovo je sjajno ako se želite uštedjeti gnjavaža za utovar i istovaranje bara s tanjurima poput vas s varkerom.
Ono što je također sjajno u strojevima za trening snage jest da je teško pogriješiti tehniku dizanja jer se kretanje dizala gotovo u potpunosti vodi strojem. To je korisno za ljude koji su novi u treningu snage koji žele uskočiti bez potrebe da se brinu da će se ozlijediti zbog loše tehnike dizanja.
Najveći nedostatak strojeva za obuku snage je da oni ne pružaju Sloboda kretanja potrebna da bi mišićima pružile snažnu vježbu. Budući da se gibanje dizala vodi gotovo u cijelosti, vaši mišići nisu dužni uravnotežiti težinu kao što biste morali učiniti kada koristite trake ili bučice.
Krajnji je rezultat manje robustan Vježbajte jer se ne koriste važna mišićna vlakna koja bi vam inače pomogla uravnotežiti i stabilizirati težinu tijekom dizanja. Izuzetak od ovih nedostataka strojeva za obuku snage su kabelski strojevi.
kabelski strojevi (poznati i kao funkcionalni treneri) poput Tonal Home Gym, Nordictrack Fusion i Rogue Cable Tower omogućuju kretanje u svakom kutu zamislivom. To izbjegava nedostatak većine strojeva za obuku snage prisiljavajući mišiće da uravnoteže i stabiliziraju otpornost, a pritom i dalje održavaju sigurnost i jednostavnost upotrebe stroja. To je jedan od razloga zašto se kabelski strojevi toliko široko koriste u rehabilitaciji.
Najbolji plan vježbanja bez opreme
Barbells
Svatko ozbiljno u vezi sa izgradnjom mršave mišićne mase mišića , Snaga i snaga koristit će se vage – duge šipke s dvije strane koje možete napuniti utege.
Za razliku od većine strojeva za trening snage, gibanje remele nije fiksirano. To prisiljava dvije strane vašeg tijela da se koordiniraju tijekom dizala, što rezultira uravnoteženijim razvojem vaših mišića.
Imati ravnotežu mišića i stabiliziranje varke je teže od podizanja otpora fiksnim putem Kao što biste to učinili na većini strojeva. Zato osoba koja bi lako mogla prešati 180 kilograma na stroju, jedva da prsa pritisne 165 kilograma pomoću varkele.
vage su važne jer se veliki liftovi koji se koriste za izgradnju snage i snage izvode pomoću ovog komada od oprema. Čučanj, mrtva dizalica, preša i čista i tiskanja su 4 takva dizala koja bi bila manje idealna za izvođenje pomoću strojeva ili bučica, pogotovo ako koristite teže utege.
Možete li zamisliti da pokušavate pokušati Squat 360 kilograma dok držite bučice od 180 kilograma u svakoj ruci? Čučnjevi koji koriste Smith stroj nisu ni približno učinkoviti kao čučnjevi koristeći varku jer vaši mišići ne trebaju uravnotežiti i stabilizirati traku.
Unatoč njihovim prednostima, Barbells također imaju određene nedostatke. Za jednu, za razliku od strojeva za obuku snage, korištenje jake otpornosti na varcima obično zahtijeva da vam pomogne tijekom dizanja radi sigurnosti.
Uz to, izvođenje velikih dizača koji se samo spominju s velikim utezima uobičajeni je način da se ozbiljno dobijete ozbiljno ozlijeđena treningom snage. Vidio sam moj fer udio pacijenata koji su prilično mladi (kao u 20 -ima) puhaju diskove u donjem dijelu leđa koji su dovoljno ozbiljni da zahtijevaju operaciju.
Kombinirajući previše težine i lošeg oblika tijekom izvođenja izvođenja Čučnje ili mrtva dizalica je lako učiniti i nažalost je najbrži put do ozbiljne ozljede.
Ne kažem da bi ljudi trebali izbjegavati koristiti trake, jer su uistinu da su fantastični alat za trening snage snage . Ono što kažem je da bi se ljudi novi u treningu snage ili ljudi koji se vraćaju u trening snage nakon dugog prekida trebali bi se usredotočiti na pravilne tehnike dizanja i postupno povećavati otpor kako bi se izbjegla ozljeda.
bučice
Bučice su poput trake, ali s dvije strane odvojene jedna od druge. To vam omogućuje da premjestite bučice u više smjerova nego trapke, što rezultira time da vaši mišići moraju više raditi na uravnoteženju i stabilizaciji.
Kao što ste do sada vjerojatno pogodili, prednost bučica je u tome što vaši mišići mišići Nabavite robusniji trening od trake za većinu vježbi. Dakle, ako biste mogli prsno pritisnuti 165 kilograma pomoću vage, možda ćete moći samo prsno pritisnuti 150 kilograma koristeći bučicu od 75 kilograma u svakoj ruci.
Najveći je konzumiranje bučica jest da je teško Koristite teže utege. Na primjer, relativno je lako učitati 300 kilograma na leđima za čučnjeve pomoću vage, ali teško je držati bučicu od 150 kilograma u svakoj ruci za istu vježbu.
Još jedna donja strana bučica je To će, poput Barbells -a, vjerojatno trebati pomoć druge osobe za te teške dizalice. Osobno, ne volim da su mi dizala super teška sada kad sam u 40 -ima i otkrila sam da su vježbe s umjerenim otporom najbolji prijatelj mojih mišića.
su masažne puške koje vrijede Vrijeme i novac?
bendovi
Napokon, razgovarajmo o bendovima. Trening snage s pojasevima otpornosti nekada je nešto učinjeno samo u klinikama za fizikalnu terapiju. Danas vidite pojaseve otpora u odjeljku za sportsku robu u Target i Wal-Mart.
Fizikalni terapeuti poznati su po tome što su svojim pacijentima davali bendove otpora za izvođenje vježbi jer su pojasevi otpora jeftin i prijenosni način za olakšati vježbe snage.
Nekad sam mrzio preskakanje dana vježbanja, pa bih sa sobom donio bendove otpora kako bih mogao vježbati kad god bih morao biti daleko iz teretane nekoliko dana ili više zbog posla ili Slobodno vrijeme.
Glavni nedostatak korištenja pojasa otpora je da vaši mišići ne rade u potpunosti kroz raspon pokreta koji vježbate. To je zato što bend na početku pokreta ima puno manje otpora nego na kraju pokreta.
Nemate ovaj problem kada koristite kabelski stroj, trapke ili bučice. Dakle, zato prilično izbjegavam koristiti bendove otpora za trening snage, osim ako nisam na putovanju gdje nemam pristup teretani ili izvodim vježbu koju je nemoguće učiniti bez pojasa otpora, poput Clamshell .
Sada kada znate prednosti i nedostatke korištenja bučice, varlica, strojeva i bendova, vaše će vježbe snage biti sigurnije, učinkovitije i tone ugodnije. Zapamtite, najbolji dio opreme za vježbanje trenutno ovisi o raznim razmatranjima.
Hvala, Mia, što ste poslali ovo pitanje! Nadam se da ćete ovo znanje moći upotrijebiti. Ako imate pitanje za mene, pošaljite mi e-poštu na getfitguy@quickanddirtyTips.com ili mi ostavite govornu poštu na 510-353-3104.
Sav sadržaj ovdje je samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.
O autoru
dr. Jonathan SU, DPT, CSCS, TSAC-F, C-IAYT
DR. Jonathan Su domaćin je podcasta Guy-a. On je fizički terapeut i fitness stručnjak čija je misija učiniti fitness dostupnom svima. Dr. Su autor je bestselera šestominutne kondicije na 60+ i šest minuta jezgre. Možete mu poslati e-poštu na getfitguy@quickanddirtytips.com ili mu ostaviti poruku na liniji glasovne pošte u (510) 353-3104.
Jeste li spremni naučiti načine kako smanjiti svoju osjetljivost i proširiti svoju osjetljivost i proširiti se Vaš prozor tolerancije? Dr. Monica Johnson, pametni psihologinja, objašnjava kako je u drugoj epizodi u drugoj epizodi.
dr. Monica Johnson Samvy Psychologist 18. ožujka 2022. 4-minute Readepisode #384 Play pause Slušajte Zašto sam tako osjetljiv? Proširimo svoj prozor tolerancije (2. dio) trenutno imamo problema s reprodukcijom na safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox.
Slušajte dio prve ove epizode.
Nakon što ste slušali prošlotjednu epizodu, nadam se da ste proveli neko vrijeme neko vrijeme Razmišljajući o tome jeste li više hiper ili hipoarutirani i koliko sužava vaš prozor tolerancije.
U ovoj ćemo se epizodi usredotočiti na načine kako proširiti svoj prozor tolerancije kako biste bili uključeni u život umjesto da ga pokrene.
Sigurnost nasuprot novosti
Da bismo postigli taj cilj, prvo moramo pronaći srednju stazu između sigurnosti i novosti. To su dvije ljudske potrebe koje zahtijevaju pravu ravnotežu kako bi se naš prozor tolerancije proširio i bio dovoljan za nas da se uključimo u život na nagrađivane načine.
Prvo definiramo sigurnost. Sigurnost je naša potreba za predvidljivošću, zaštitom, opuštanjem, sigurnošću i povezanošću s drugima. Imamo i prirodnu potrebu za novitetom. Ovo je naša strana koja traži uzbuđenje koja žudi za nepredvidivošću, rizikom i uzbuđenjem. Želimo naići na stvari koje se razlikuju od naše norme kako bismo ga uzdrmali i održali zanimljiviji. nas. Kad osoba pokušava izbjeći rizik u svakom trenutku kako bi maksimizirala sigurnost, ona ih sprječava da rastu. Većina rasta zahtijeva malo trenja – tako da izreka nema boli, bez dobitka.
Zdravi rizici potrebni su za zdrav život. Negativni samorazgovor može nas dovesti do lošeg reagiranja na zdrave izazove i promjene ili nas inhibirati rizike. Na primjer, misli poput “Ne zaslužujem uspjeh” ili “Nisam dopušteno pogriješiti” i “Ako pokušam, znam da ću propasti, primjeri negativnog samo-razgovora koji nas mogu spriječiti da rastemo .
S druge strane, kada netko žudi za previše noviteta, to ih može dovesti do uključivanja u impulsivne rizike. Impulsivni rizici često dovode do nenamjernih negativnih posljedica. Primjeri impulsivnih rizika mogu uključivati pretjeranu potrošnju zenidol prevara naučite činjenice ovdje sada, zlouporabu supstanci i odbacivanje osobnih ili društvenih odgovornosti na štetu odnosa.
široko govoreći, proširiti svoj prozor tolerancije, morate potražiti srednji put između sigurnosti i novosti, .